Glikeminis indeksas. Kodėl svarbu apie tai žinoti?

Visi maisto produktai vienaip ar kitaip daro įtaką cukraus kiekiui kraujyje. Vieni produktai veikia mažiau arba visai neveikia cukraus lygio kraujyje, tuo tarpu, kiti produktai tiesiog “šokdina” cukrų kraujyje. Todėl svarbu žinoti maisto produktų ir gėrimų glikeminį indeksą bei suprasti, kokią įtaką kiekvienas jų daro glikemijai.

Glikeminis indeksas

Glikeminis indeksas arba glikemijos indeksas (GI) yra santykinis maisto produktų įvertinimas pagal tai, kaip jie veikia cukraus kiekį kraujyje.

Visi maisto produktai pagal turimą glikeminį indeksą skirstomi į 3 kategorijas ir reitinguojami 0 – 100 skalėje. Kuo mažesnis konkretaus maisto produkto glikeminis indeksas, tuo mažiau jis gali paveikti cukraus kiekį kraujyje.

Žemas GI: iki 55
Vidutinis GI: 56 – 69
Aukštas GI: 70 ir daugiau

Maisto produktai, turintys daug rafinuotų angliavandenių ir cukraus, virškinami greičiau ir dažnai turi aukštą glikemijos indeksą.

Maistas, kuriame yra daug baltymų, riebalų ar skaidulų, paprastai turi žemą GI.

Maistui, kuriame nėra angliavandenių, nėra priskiriamas glikeminis indeksas. Tai mėsa, žuvis, jūros gėrybės, paukštiena, riešutai ir sėklos, aliejus, žolelės ir prieskoniai.

Skirtingose lentelėse rasite skirtingų to paties produkto (pvz., makaronų, ryžių, netgi morkų) glikeminio indekso vertinimų. Tai priklauso nuo konkrečios produkto rūšies, jo sudėtinių dalių, perdirbimo, sunokimo, paruošimo ir laikymo būdų. Pavyzdžiui, virtų produktų GI bus aukštesnis nei termiškai neapdorotų.

Kodėl svarbu žinoti maisto produktų glikeminį indeksą?

Maisto produktai, turintys mažą GI vertę, lėčiau virškinami, absorbuojami ir metabolizuojami bei sukelia mažesnį ir lėtesnį cukraus kiekio kraujyje kilimą, todėl paprastai ir nuosaikesnį hormono insulino kiekio išsiskyrimą, o tai svarbu sergant 2 tipo cukriniu diabetu.

Valgant aukšto glikemijos indekso maisto produktus, cukraus kiekis kraujyje greitai pakyla, bet taip pat greitai ir krenta.

Žinodami kaip vienas ar kitas produktas veikia cukraus kiekį kraujyje, pagerinsite ne tik diabeto kontrolę, bet ir savo savijautą bei nuotaiką.

Žemą glikeminį indeksą turintys produktai

Keletas dažniausiai vartojamų žemą glikeminį indeksą (GI iki 55) turinčių produktų.

• Daržovės

Salotos (GI – 15), agurkai (GI – 15), pomidorai (GI – 15), špinatai (GI – 15), brokoliai (GI – 15),  žiediniai kopūstai (GI – 15), paprikos (GI – 15), cukinijos (GI – 15), baklažanai (GI – 15), morkos (GI – 35), avokadai (GI – 15).

• Ankštiniai augalai

Pupelės (GI – 15), sojų pupelės (GI – 14), žirniai (GI – 22), lęšiai (GI – 29), avinžirniai (GI – 33).

• Vaisiai ir uogos

Obuoliai (GI – 39), kriaušės (GI – 43), slyvos (GI – 39), apelsinai (GI – 40), greipfruktai (GI – 25), citrinos (GI – 20).
Braškės (GI – 40), avietės (GI – 32),  gervuogės (GI – 25), mėlynės (GI – 53), vyšnios (GI – 22).

• Grūdai (neskaldyti, ne dribsnių pavidalo, pilno grūdo)

Grikiai (GI 45 – 51), miežiai (GI 20 – 35), juodieji ryžiai (GI – 42), laukiniai ryžiai (GI – 53), avižos (GI 45 – 55), kvinoja (GI – 53), bulguro kruopos (GI – 12).

• Pieno produktai (nesaldinti, be papildomų priedų)

Pienas (GI 27 – 33), jogurtas (GI – 12), sūris (GI – iki 10), varškė (GI – iki 10).

Taip pat į šį sąrašą įtraukiami ir tie produktai, kurie turi nulinį glikeminį indeksą (GI – 0) arba glikeminis indeksas jiems nėra priskiriamas. Tai produktai, turintys riebalų, baltymų, skaidulų.

• Mėsa

Jautiena, kiauliena, ėriena.

• Paukštiena

Vištiena, kalakutiena, žąsiena, antis.

• Žuvis ir jūros gėrybės

Lašiša, tunas, skumbrė, sardinės, krevetės, ančiuviai.

• Kiaušiniai

• Riešutai ir sėklos

Lazdyno riešutai, žemės riešutai, migdolai, graikiniai riešutai, kokosas, pistacijos, makadamijos riešutai. Ispaninio šalavijos “Chia” sėklos, sezamai, kanapių sėklos, linų sėklos.

• Aliejai

Alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, avokadų aliejus, augalinis aliejus.

• Prieskoninės žolelės ir prieskoniai

Ciberžolė, juodieji pipirai, kmynai, krapai, bazilikai, rozmarinai, cinamonas.

• Natūralūs cukraus pakaitalai

Stevijos lašai (GI – 0), eritritolis (GI – 0), ksilitolis (GI – 7), Monk vaisiaus lašai (GI – 0).

Aukštą glikeminį indeksą turintys produktai

Keletas produktų, turinčių aukštą glikemijos indeksą (GI – 70 ir daugiau), kurių dažnai įsigyjame.

• Balta duona, balti ryžiai, kvietiniai ir kiti grūdų miltai.
• Pusryčių dribsniai – kukurūzų, avižiniai ir pan.
• Trapučiai, dribsnių batonėliai, javinukai.
• Pyragaičiai ir sausainiai.
• Saldainiai ir šokoladas.
• Traškučiai.
• Džiovinti vaisiai ir uogos.
• Saldinti pieno produktai, pavyzdžiui, jogurtas su priedais.
• Sultys ir gaivieji gėrimai.

Nors kai kurie produktai dažnai pateikiami kaip “sveikas” maistas, tačiau jie vis vien turi aukštą glikemijos indeksą. Todėl šių produktų reikėtų vengti arba vartoti mažais kiekais, paieškoti alternatyvų aukštą glikemijos indeksą turintiems produktams.

Mažai angliavandenių ir žemą glikeminį indeksą turinčių maisto produktų galite įsigyti ir mūsų e-parduotuvėje DIASIDE.COM Kviečiame pasižvalgyti ir atrasti diabetui draugiškų maisto produktų!

Informaciniai šaltiniai:
https://www.healthline.com/nutrition/glycemic-index
https://www.researchgate.net/figure/Comparison-of-sucrose-with-polyols-in-terms-of-sweetness-glycemic-index-and-calories_fig1_326857473
https://www.healthline.com/nutrition/low-glycemic-diet

Atsakomybės apribojimas. El. parduotuvėje DIASIDE.COM pateikiama informacija nepakeičia gydytojo konsultacijos. Visais savo sveikatos klausimais tarkitės su savo gydytoju.