Visi maisto produktai vienaip ar kitaip daro įtaką cukraus kiekiui kraujyje. Vieni produktai veikia mažiau arba visai neveikia cukraus lygio kraujyje, tuo tarpu, kiti produktai tiesiog “šokdina” cukrų kraujyje. Todėl svarbu žinoti maisto produktų ir gėrimų glikeminį indeksą bei suprasti, kokią įtaką kiekvienas jų daro glikemijai.
Glikeminis indeksas
Glikeminis indeksas arba glikemijos indeksas (GI) yra santykinis maisto produktų įvertinimas pagal tai, kaip jie veikia cukraus kiekį kraujyje.
Visi maisto produktai pagal turimą glikeminį indeksą skirstomi į 3 kategorijas ir reitinguojami 0 – 100 skalėje. Kuo mažesnis konkretaus maisto produkto glikeminis indeksas, tuo mažiau jis gali paveikti cukraus kiekį kraujyje.
Žemas GI: iki 55 Vidutinis GI: 56 – 69 Aukštas GI: 70 ir daugiau
Maisto produktai, turintys daug rafinuotų angliavandenių ir cukraus, virškinami greičiau ir dažnai turi aukštą glikemijos indeksą.
Maistas, kuriame yra daug baltymų, riebalų ar skaidulų, paprastai turi žemą GI.
Maistui, kuriame nėra angliavandenių, nėra priskiriamas glikeminis indeksas. Tai mėsa, žuvis, jūros gėrybės, paukštiena, riešutai ir sėklos, aliejus, žolelės ir prieskoniai.
Skirtingose lentelėse rasite skirtingų to paties produkto (pvz., makaronų, ryžių, netgi morkų) glikeminio indekso vertinimų. Tai priklauso nuo konkrečios produkto rūšies, jo sudėtinių dalių, perdirbimo, sunokimo, paruošimo ir laikymo būdų. Pavyzdžiui, virtų produktų GI bus aukštesnis nei termiškai neapdorotų.
Kodėl svarbu žinoti maisto produktų glikeminį indeksą?
Maisto produktai, turintys mažą GI vertę, lėčiau virškinami, absorbuojami ir metabolizuojami bei sukelia mažesnį ir lėtesnį cukraus kiekio kraujyje kilimą, todėl paprastai ir nuosaikesnį hormono insulino kiekio išsiskyrimą, o tai svarbu sergant 2 tipo cukriniu diabetu.
Valgant aukšto glikemijos indekso maisto produktus, cukraus kiekis kraujyje greitai pakyla, bet taip pat greitai ir krenta.
Žinodami kaip vienas ar kitas produktas veikia cukraus kiekį kraujyje, pagerinsite ne tik diabeto kontrolę, bet ir savo savijautą bei nuotaiką.
Žemą glikeminį indeksą turintys produktai
Keletas dažniausiai vartojamų žemą glikeminį indeksą (GI iki 55) turinčių produktų.
Pienas (GI 27 – 33), jogurtas (GI – 12), sūris (GI – iki 10), varškė (GI – iki 10).
Taip pat į šį sąrašą įtraukiami ir tie produktai, kurie turi nulinį glikeminį indeksą (GI – 0) arba glikeminis indeksas jiems nėra priskiriamas. Tai produktai, turintys riebalų, baltymų, skaidulų.
Keletas produktų, turinčių aukštą glikemijos indeksą (GI – 70 ir daugiau), kurių dažnai įsigyjame.
Balta duona, balti ryžiai, kvietiniai ir kiti grūdų miltai.
Pusryčių dribsniai – kukurūzų, avižiniai ir pan.
Trapučiai, dribsnių batonėliai, javinukai.
Pyragaičiai ir sausainiai.
Saldainiai ir šokoladas.
Traškučiai.
Džiovinti vaisiai ir uogos.
Saldinti pieno produktai, pavyzdžiui, jogurtas su priedais.
Sultys ir gaivieji gėrimai.
Nors kai kurie produktai dažnai pateikiami kaip “sveikas” maistas, tačiau jie vis vien turi aukštą glikemijos indeksą. Todėl šių produktų reikėtų vengti arba vartoti mažais kiekais, paieškoti alternatyvų aukštą glikemijos indeksą turintiems produktams.
Mažai angliavandenių ir žemą glikeminį indeksą turinčių maisto produktų galite įsigyti ir mūsų e-parduotuvėje DIASIDE.COM Kviečiame pasižvalgyti ir atrasti diabetui draugiškų maisto produktų!
Atsakomybės apribojimas. El. parduotuvėje DIASIDE.COM pateikiama informacija nepakeičia gydytojo konsultacijos. Visais savo sveikatos klausimais tarkitės su savo gydytoju.
Rudenėlis įsibėgėja ir vis labiau norisi vakarus leisti šiltai įsisupus į pledą su arbatos puodeliu ir skaniu pyrago gabalėliu. Tačiau tradiciniai kepiniai ne visada palankiai veikia cukraus kreives, tad vis pasvarstote, kuo galėtumėte pakeisti kvietinius miltus ir vis vien išsikepti cukrams draugiško skanaus pyrago, sausainių ar blynų? Spauskite ant nuotraukos ir sužinosite apie alternatyvas kvietiniams miltams.
Ledai vasarą – visada gera idėja! O jei tai dar ir naminiai ledai, pagardinti uogomis iš sodo ar miško – tuomet, iš vis pasaka!
Šįkart dalinamės mūsų vienų mėgstamiausių naminių maskarponės ledų su braškėmis ir pistacijomis receptu. Skanūs ir sveiki, lengvai ir greitai pagaminami ledai. Jokio pridėtinio cukraus ir kitų nereikalingų priedų, tik natūralūs ingredientai. Spauskite ant nuotraukos ir pamatysite mūsų naminių ledų receptą.
Glikeminis indeksas. Kodėl svarbu apie tai žinoti?
Visi maisto produktai vienaip ar kitaip daro įtaką cukraus kiekiui kraujyje. Vieni produktai veikia mažiau arba visai neveikia cukraus lygio kraujyje, tuo tarpu, kiti produktai tiesiog “šokdina” cukrų kraujyje. Todėl svarbu žinoti maisto produktų ir gėrimų glikeminį indeksą bei suprasti, kokią įtaką kiekvienas jų daro glikemijai.
Glikeminis indeksas
Glikeminis indeksas arba glikemijos indeksas (GI) yra santykinis maisto produktų įvertinimas pagal tai, kaip jie veikia cukraus kiekį kraujyje.
Visi maisto produktai pagal turimą glikeminį indeksą skirstomi į 3 kategorijas ir reitinguojami 0 – 100 skalėje. Kuo mažesnis konkretaus maisto produkto glikeminis indeksas, tuo mažiau jis gali paveikti cukraus kiekį kraujyje.
Žemas GI: iki 55
Vidutinis GI: 56 – 69
Aukštas GI: 70 ir daugiau
Maisto produktai, turintys daug rafinuotų angliavandenių ir cukraus, virškinami greičiau ir dažnai turi aukštą glikemijos indeksą.
Maistas, kuriame yra daug baltymų, riebalų ar skaidulų, paprastai turi žemą GI.
Maistui, kuriame nėra angliavandenių, nėra priskiriamas glikeminis indeksas. Tai mėsa, žuvis, jūros gėrybės, paukštiena, riešutai ir sėklos, aliejus, žolelės ir prieskoniai.
Skirtingose lentelėse rasite skirtingų to paties produkto (pvz., makaronų, ryžių, netgi morkų) glikeminio indekso vertinimų. Tai priklauso nuo konkrečios produkto rūšies, jo sudėtinių dalių, perdirbimo, sunokimo, paruošimo ir laikymo būdų. Pavyzdžiui, virtų produktų GI bus aukštesnis nei termiškai neapdorotų.
Kodėl svarbu žinoti maisto produktų glikeminį indeksą?
Maisto produktai, turintys mažą GI vertę, lėčiau virškinami, absorbuojami ir metabolizuojami bei sukelia mažesnį ir lėtesnį cukraus kiekio kraujyje kilimą, todėl paprastai ir nuosaikesnį hormono insulino kiekio išsiskyrimą, o tai svarbu sergant 2 tipo cukriniu diabetu.
Valgant aukšto glikemijos indekso maisto produktus, cukraus kiekis kraujyje greitai pakyla, bet taip pat greitai ir krenta.
Žinodami kaip vienas ar kitas produktas veikia cukraus kiekį kraujyje, pagerinsite ne tik diabeto kontrolę, bet ir savo savijautą bei nuotaiką.
Žemą glikeminį indeksą turintys produktai
Keletas dažniausiai vartojamų žemą glikeminį indeksą (GI iki 55) turinčių produktų.
Salotos (GI – 15), agurkai (GI – 15), pomidorai (GI – 15), špinatai (GI – 15), brokoliai (GI – 15), žiediniai kopūstai (GI – 15), paprikos (GI – 15), cukinijos (GI – 15), baklažanai (GI – 15), morkos (GI – 35), avokadai (GI – 15).
Pupelės (GI – 15), sojų pupelės (GI – 14), žirniai (GI – 22), lęšiai (GI – 29), avinžirniai (GI – 33).
Obuoliai (GI – 39), kriaušės (GI – 43), slyvos (GI – 39), apelsinai (GI – 40), greipfruktai (GI – 25), citrinos (GI – 20).
Braškės (GI – 40), avietės (GI – 32), gervuogės (GI – 25), mėlynės (GI – 53), vyšnios (GI – 22).
Grikiai (GI 45 – 51), miežiai (GI 20 – 35), juodieji ryžiai (GI – 42), laukiniai ryžiai (GI – 53), avižos (GI 45 – 55), kvinoja (GI – 53), bulguro kruopos (GI – 12).
Pienas (GI 27 – 33), jogurtas (GI – 12), sūris (GI – iki 10), varškė (GI – iki 10).
Taip pat į šį sąrašą įtraukiami ir tie produktai, kurie turi nulinį glikeminį indeksą (GI – 0) arba glikeminis indeksas jiems nėra priskiriamas. Tai produktai, turintys riebalų, baltymų, skaidulų.
Jautiena, kiauliena, ėriena.
Vištiena, kalakutiena, žąsiena, antis.
Lašiša, tunas, skumbrė, sardinės, krevetės, ančiuviai.
Lazdyno riešutai, žemės riešutai, migdolai, graikiniai riešutai, kokosas, pistacijos, makadamijos riešutai. Ispaninio šalavijos “Chia” sėklos, sezamai, kanapių sėklos, linų sėklos.
Alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, avokadų aliejus, augalinis aliejus.
Ciberžolė, juodieji pipirai, kmynai, krapai, bazilikai, rozmarinai, cinamonas.
Stevijos lašai (GI – 0), eritritolis (GI – 0), ksilitolis (GI – 7), Monk vaisiaus lašai (GI – 0).
Aukštą glikeminį indeksą turintys produktai
Keletas produktų, turinčių aukštą glikemijos indeksą (GI – 70 ir daugiau), kurių dažnai įsigyjame.
Nors kai kurie produktai dažnai pateikiami kaip “sveikas” maistas, tačiau jie vis vien turi aukštą glikemijos indeksą. Todėl šių produktų reikėtų vengti arba vartoti mažais kiekais, paieškoti alternatyvų aukštą glikemijos indeksą turintiems produktams.
Mažai angliavandenių ir žemą glikeminį indeksą turinčių maisto produktų galite įsigyti ir mūsų e-parduotuvėje DIASIDE.COM Kviečiame pasižvalgyti ir atrasti diabetui draugiškų maisto produktų!
Informaciniai šaltiniai:
https://www.healthline.com/nutrition/glycemic-index
https://www.researchgate.net/figure/Comparison-of-sucrose-with-polyols-in-terms-of-sweetness-glycemic-index-and-calories_fig1_326857473
https://www.healthline.com/nutrition/low-glycemic-diet
Atsakomybės apribojimas. El. parduotuvėje DIASIDE.COM pateikiama informacija nepakeičia gydytojo konsultacijos. Visais savo sveikatos klausimais tarkitės su savo gydytoju.
Susiję įrašai
Kuo pakeisti kvietinius miltus?
Rudenėlis įsibėgėja ir vis labiau norisi vakarus leisti šiltai įsisupus į pledą su arbatos puodeliu ir skaniu pyrago gabalėliu. Tačiau tradiciniai kepiniai ne visada palankiai veikia cukraus kreives, tad vis pasvarstote, kuo galėtumėte pakeisti kvietinius miltus ir vis vien išsikepti cukrams draugiško skanaus pyrago, sausainių ar blynų? Spauskite ant nuotraukos ir sužinosite apie alternatyvas kvietiniams miltams.
Naminiai ledai be cukraus | Receptas
Ledai vasarą – visada gera idėja! O jei tai dar ir naminiai ledai, pagardinti uogomis iš sodo ar miško – tuomet, iš vis pasaka!
Šįkart dalinamės mūsų vienų mėgstamiausių naminių maskarponės ledų su braškėmis ir pistacijomis receptu. Skanūs ir sveiki, lengvai ir greitai pagaminami ledai. Jokio pridėtinio cukraus ir kitų nereikalingų priedų, tik natūralūs ingredientai. Spauskite ant nuotraukos ir pamatysite mūsų naminių ledų receptą.